Natuurlijke Doping – alles wat je moet weten atleten

Frau joggt
Met de juiste voeding en deze kleine Trucs die u kunt natuurlijk is dope en zal hebben ontwikkeld om de SiegerWir de ideale stappenplan voor natuurlijke Doping op het voorbeeld van een marathon.

7 uur in de ochtend (drie uur voor de Wedstrijd):

In de Ochtend voor de grote uitvoeren, moet u een lichte, koolhydraatrijke voeding. Fruit salade en volkorenbrood met kaas bijvoorbeeld. Als een resultaat, de glycogeenvoorraden worden aangevuld, het lichaam maar niet zwaar beladen is.

8 uur (twee uur voor aanvang van de run):

Drie tot vier uur, de rode Biet nodig sap, om te ontvouwen zijn volledige prestatiebevorderende effect. Ongeveer twee uur voor de wedstrijd of Competitie, de atleet kan drinken, een halve Liter. Het nitraatgehalte in het sap is verbetering van de prestaties. Volgens een Britse studie van de Universiteit van Exeter, de rode Biet te stimuleren uithoudingsvermogen.

Obstsalat

Een lichte, koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals een fruitsalade is de perfecte voorbereiding voor een Marathon

9: 45 UUR (30 minuten voor aanvang van de run):

Espresso werkt wonderen. De kleine kick cafeïne stations van de Adrenaline. De loper zal voelen een stimulerende werking, die kan oplopen tot twee uur. Studies hebben aangetoond dat cafeïne bevordert de sportieve prestaties uithoudingsvermogen. In verschillende studies van de Universiteit van Coventry wetenschappers waren in staat om te laten zien dat cafeïne activeert de beenspieren en hun uithoudingsvermogen toeneemt bij een half-maximale belasting

10 UUR:

De run begint, al van het begin.

Tijdens de marathon, is het aanbevolen om te drinken. De beste isotone sportdranken. Door middel van de Sport, en de beweging van het lichaam van de prestaties op het werk draagt bij tot de hoogste graad. Resultaat: Hij moet koel, zweten, verliest mineralen en belangrijke sporenelementen.

In het geval van langere pauzes, zoals in de rust van een voetbalwedstrijd, kan de aanval van de atleten te koolhydraten Snacks, zoals bananen. Die snel beschikbaar fruit suiker. De bloedsuikerspiegel stijgt snel, blijft op een hoger niveau en daalt slechts langzaam. Dit is wat de sporters fit en helpt bij het voorkomen van een Hypo.

Over 13 uur (het einde van de run):

Tot slot het doel is bereikt en de uitvoering is beëindigd. Zelfs als de spieren pijn, de sporter is blij. Nu, een van de noodtoestand in het lichaam van de atleet: De glycogeen opslag leeg is, is de afbraak van eiwit is verhoogd en spier eiwit balans verstoord.

In de eerste 60 minuten na de Training of Wedstrijd te fel en het lichaam snel verteerbare moet worden koolhydraten. Dit kan gedaan worden in de Vorm van een suiker-houdende drank. Ongeveer 15 tot 30 minuten later, een klein suiker – en eiwitrijke Snack – perfect voor een kaas van het brood, en ananas gegeten. De ananas is suiker rijke en bevat Bromelaïne. In een nieuwe studie, de onderzoekers kwamen tot de conclusie dat de Bromelaïne, een enzym uit de ananas – de gevoelens van Uitputting zijn verminderd in de Endurance atleten. Maar zelfs een kaas brood is nu uitstekend. Een recente studie toont aan dat sporters die nam na een run van een koolhydraat-eiwit-combinatie in de vorm van een broodje met zure melk, kaas, en had minder spierpijn en een veel betere regeneratie van de spier toonde.

14 tot 15 uur (één tot twee uur na de wedstrijd):

Nu de sporters een volledige maaltijd. Complexe koolhydraten in combinatie met eiwit zijn nu optimaal. De combinatie zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden worden aangevuld en de synthese van eiwit is verhoogd. Een Portie volkoren Pasta met vis of vlees, nu is het de beste.

16 uur (drie uur na de run):

Iedereen die wil om te vernieuwen zijn spieren, moet nu een DUTJE doen, of een twee minuten in koud-water-trek toepassing. Tip: bad met koud water en ijsblokjes. Door de koude van het bloed getransporteerd naar de spieren, en dus helpt bij de Regeneratie (post koelen). Voor de Wedstrijd, deze methode kan ook betekenen dat een performance boost (Precooling).

De juiste voeding

De prestaties van de atleet is nauw verwant aan zijn dieet. Het is onder andere afhankelijk van welke van de drie fundamentele bouwstenen (koolhydraten, proteïne en vet) in welke mate worden gegeten.

Koolhydraten

Volgens de duitse voedingsadvies en informatie-netwerk, een recreatieve en prestatiegerichte sporters, tussen de 55 en 60 procent moet nemen in de koolhydraten uit het voedsel. Van koolhydraten in het lichaam energie, die opgeslagen als glycogeen in de cellen krijgt. De opslag zijn gevuld, leeg of niet genoeg is, kan er niet toe brengen om de atleet naar de gewenste diensten. Als koolhydraat bronnen van voedsel dat de bloedsuikerspiegel stijgen en goed verzadigen, zoals volkoren producten, granen of peulvruchten, groenten en fruit, zoals bananen of ananas.

Eiwitten

Ook eiwitten (proteïnen) zijn voor atleten die nodig zijn om te worden in staat om op lange termijn de atletische prestaties en niet de spiermassa te verminderen. Om de dekking van de dagelijkse behoeften van eiwit moet sporters eiwitten tussen de 10 en 15 procent, circa 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor hoge prestaties en het uithoudingsvermogen van atleten, een inname van 1,2 tot 1,7 gram per lichaams gewicht is aanbevolen. Aanbevolen voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren zoals cysteïne. Het menselijk lichaam kan niet zelf te produceren en moet het met voedsel.

Geschikt magere vlees-en zuivelproducten en peulvruchten.

Vet

De derde belangrijke fundamentele bouwsteen is van het vet. Het biedt vitale energie, vooral tijdens langdurige inspanning. Het hangt af van de lengte van het parcours van hoeveel vet het lichaam verbruikt. In het geval van een 10-mijl run, het lichaam verbruikt vet rond de 90 gram. De Atleet wil voorkomen dat een lichaam een defect, hij moet brengen tussen de 20 en 30 procent vet over het voedsel voor het dekken van de dagelijkse behoefte.

Het soort Vet is cruciaal! Geschikte bronnen van plantaardige Oliën, vette vis, maar ook noten en zaden.

Ernährungskreisel

Hamburg-harburg, 23

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *